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Cohérence cardiaque

Comment faire de la cohérence cardiaque votre alliée santé au quotidien

La respiration est une fonction innée de notre organisme. Une fonction tellement importante qu’elle est automatique. Essentielle à notre vie et survie.

On respire sans y penser mais on peut contrôler si le besoin se fait sentir.
Malheureusement personne ne nous a jamais appris à bien respirer
Et c’est rarement le cas.
Alors comment fait-on ?

  • Par la bouche et par les poumons, de façon à ce que la cage thoracique se soulève.

Introduction à la cohérence cardiaque

La cohérence cardiaque est une méthode de gestion du stress et des émotions.
Ce n’est pas une méthode de relaxation ou de méditation.
Vous êtes conscient et tout se passe par la respiration abdominale.
Elle a également de multiples effets bénéfiques sur la santé.

Par exemple les maladies cardiovasculaires, et en neuro psychiatrie avec notamment la possibilité de diminuer anxiolytiques et anti dépresseurs.
Le Docteur David Servan Schreiber, psychiatre, auteur de « Anticancer » et « Guérir » dont le sous-titre était justement « Guérir le stress, l’anxiété, la dépression sans médicaments ni psychanalyse » explique dans ce livre cette nouvelle méthode et a fortement participé à démocratiser cette méthode dans les pays francophones il y a quelques années.
C’est une méthode avec un fondement scientifique.
Elle est utilisée depuis plusieurs années dans les entraînements des pilotes de l’armée de l’air, chez de nombreux sportifs professionnels de haut niveau.

Quelques explications de physiologie

Votre cœur est en permanence en accélération et en décélération.
Lorsque vous prenez votre pouls, la plupart du temps votre cœur bat de façon régulière à un certain rythme. Mais ce que vous ne percevez pas, c’est qu’entre deux battements, votre cœur accélère et ralentit en permanence. On parle de variabilité cardiaque.
L’équilibre de votre corps (digestion, température, tension, etc) et donc le rythme cardiaque est dirigé par le système nerveux autonome qui se compose du système sympathique (accélérateur) et parasympathique (freinateur).
Il y a normalement toujours un équilibre entre ces deux systèmes sauf dans certaines situations.
Vous ne pouvez pas, en théorie, contrôler ce système autonome.
Mais il existe un moyen de contrôler ce système : par la respiration consciente et volontaire.
Quand on inspire, le cœur accélère. Quand on expire, le cœur ralentit.
La respiration volontaire a une action sur le système autonome.
Lorsque vous prenez une respiration volontaire et contrôlée alors vos inspirations et expirations deviennent amples et régulières. A ce moment-là le cœur se synchronise avec la respiration. C’est cela la cohérence cardiaque.

L’objectif d’une séance de cohérence cardiaque est de vous mettre dans un état de neutralité de ces deux systèmes, dans un état d’équilibre. A ce moment vous ne ressentez rien. Vous êtes dans un état de neutralité de vos émotions. Ce n’est ni agréable ni désagréable.

Si vous faites des respirations amples, lentes et régulières à une fréquence de 6/minutes, alors vous entrez en résonance cardiaque. La courbe de votre respiration et de votre pouls entrent en résonance. C’est que vous ferez lors de vos séances.

L’amplitude de votre pouls est maximale et c’est là que l’on a tous les effets bénéfiques pour le corps.

Les effets bénéfiques de la cohérence cardiaque

Quelques effets à court terme (quelques heures) :

  • Augmentation de la DHEA (hormone de la jeunesse)
  • Baisse du cortisol (hormone du stress)
  • Renforcement immunitaire
  • Augmentation de l’ocytocine (hormone de l’amour, de l’attachement social, de vos relations avec les autres…). C’est l’hormone dite « sociale ».
  • Calme, lâcher-prise, prise de distance sur les événements.

Après une séance, vous vous sentirez calme et apaisé, comme si une nouvelle journée recommençait, en pleine forme, plus conscient de vous et de votre environnement.

A long terme : aucun. Les effets ne durent que quelques heures, c’est pour ça qu’il est nécessaire de pratiquer 3 fois par jour.

En réalité il y en a quelques-uns à long terme car les effets se potentialisent avec le temps et durent encore quelques semaines après l’arrêt de cohérence cardiaque.

Par exemple:

  • Amélioration de la concentration et mémorisation
  • Baisse de la pression artérielle chez les personnes hypertendues
  • Diminution de l’anxiété et dépression
  • Meilleure régulation de la glycémie pour les diabétiques
  • Baisse du risque cardiovasculaire général
  • Amélioration des troubles de l’attention et de l’hyperactivité.
  • Etc…

Pour qui ?

Toutes les personnes qui respirent !
Adultes, adolescents, enfants.
Tous les âges de la vie.

Pour les enfants, comme il est plus difficile de les garder en place pendant cinq minutes et régulièrement, des méthodes plus ludiques, par les mouvements corporels sont appliquées.
Que vous soyez en bonne ou en mauvaise santé, la cohérence cardiaque aura une application et des effets positifs dans votre vie.

Les applications de la cohérence cardiaque

La cohérence cardiaque est toute particulièrement indiquée pour toute personne sujette au stress et à l’anxiété (vous vous reconnaîtrez sûrement…).
C’est son application principale.
Les autres applications thérapeutiques sont diverses et variées et de nombreuses spécialités de la médecine et de la psychologie sont concernées :

  • Prévention de maladies cardio-vasculaires
  • Gestion du stress
  • Professionnel
  • Familial
  • Environnemental
  • Post-traumatique
  • Anxiété et dépression
  • Troubles du comportement alimentaire et obésité
  • Affections psycho-somatiques
  • Assistance en psychothérapie
  • Addictions (sevrage tabagique, …)

Actuellement les professionnels de santé qui utilisent cette méthode disposent d’outils perfectionnés et adaptés à chacun.

Cohérence cardiaque, les exercices

3 fois par jour. Tous les jours. 6 respirations par minute (une respiration = une inspiration et une expiration de chacune cinq secondes).
Pendant 5minutes

C’est la méthode 365.

Donc 3 séances.
A espacer d’environ 4 heures.

La première séance du matin est la plus importante, le meilleur moment est en vous réveillant.

Puis en fin de matinée, avant le repas de midi de préférence et enfin la dernière en milieu d’après-midi ou juste après votre journée de travail.

Comment s’installer pour bien respirer :

Le mieux est assis sur une chaise (certains se sentiront mieux assis en bord de chaise, les jambes écartées), le dos bien droit, les deux pieds au sol, la tête bien droite, les épaules bien relâchées avec vos mains sur les cuisses.

Pendant trois minutes ou cinq minutes (ce que je vous conseille le plus).
La respiration doit être ABDOMINALE.
Votre thorax ne bouge pas.
Les épaules ne se soulèvent pas.
Votre ventre se gonfle quand vous inspirez et se creuse quand vous expirez. C’est la base de tout. Il n’y a que le ventre qui doit bouger.
L’inspiration par le nez.
L’expiration par la bouche.
Vous n’êtes pas obligés de respirer profondément.
Imaginez que l’air rentre par le nez et va directement dans le ventre. C’est une image bien évidemment mais cela pourra vous aider à pratiquer la respiration abdominale lors de vos premières séances.
Dans un endroit calme, sans bruit, le téléphone éteint. Un endroit où vous ne serez pas dérangé.

Portez votre attention sur votre respiration et sentez votre abdomen se distendre et se creuser. Vous pouvez poser votre main sur le ventre pour vous aider au début et mieux sentir.
Vous pouvez prendre des notes après chaque séance et noter comment vous vous sentez, si des éléments vous ont perturbés, si vous sentez des changements depuis que vous pratiquez… Notez vos sensations de la séance et vos sensations perçues dans la journée.
Vous sentirez des effets perceptibles en sept dix jours, en pratiquant trois fois par jour

Pour vous aider à mettre en place la pratique

Il y a une application gratuite pour iPhone qui s’appelle Respirelax.

https://itunes.apple.com/fr/app/respirelax/id515900420
Aller dans les réglages et mettre 5 minutes pour la durée de séance et 6 respirations par minute, et choisir « équilibre ». Vous aurez ainsi un support visuel, avec chronomètre. Vous n’avez qu’à suivre la boule qui monte et qui descend pour vos respirations.

Une autre application existe sur  Samsung : Paced Breathing (en anglais).
https://play.google.com/store/apps/details?id=com.apps.paced.breathing&hl=fr

Vous trouverez également des vidéos sur YouTube en tapant “cohérence cardiaque”.

En voici deux toutes simples :
http://www.youtube.com/watch?v=b3hV0aSC998
http://www.youtube.com/watch?v=zM2gq8kYKyE
Pour compléter il y a le livre Cohérence cardiaque 365, écrit par le Docteur David O’Hare par qui j’ai été formé.

Et un site internet :
http://www.equilibios.com/accueil/

Au cabinet médical nous disposons d’un logiciel de cohérence cardiaque pour vous assurer des enregistrements et un suivi régulier de votre variabilité cardiaque.

Conclusion sur la cohérence cardiaque

La cohérence cardiaque a de multiples applications dans la prise en charge de pathologies diverses ou symptômes.
Si vous êtes sceptiques, ne me croyez pas, essayez cinq minutes trois fois par jour et revenez nous en parler dans dix jours.

Si vous êtes intéressé ou avez des questions, n’hésitez pas à venir nous les poser, nous saurons vous aider dans la mise en place de cette pratique, instaurer des protocoles adaptés, vous enregistrer sur notre logiciel et faire un suivi de vos tracés de cohérence cardiaque et de variabilité cardiaque et donc de votre état de santé.

De plus, la pratique de la cohérence cardiaque est tout à fait compatible et complémentaire avec d’autres méthodes thérapeutiques dont la micronutrition.